Respiración versión 1.0

Introducción

<<El aire es la energía de lo vivo materialmente, pues sin aire no existe vida conocida>>

¿Por qué respirar bien?

La respuesta es muy sencilla:porque respiramos mal, bastante mal, algunos muy mal. La respiración es nuestro acto imprescindible. Podemos estar días sin comer o beber, pero solo pocos minutos sin respirar bastarían para acabar con la vida de una persona. la respiración es vital. Como acto involuntario el organismo se acostumbra a los vicios que impone el estrés, la falta de ejercicio, vestimentas y posturas inadecuadas, ambientes mal ventilados o afectados por el tabaquismo.....

Empecemos por los beneficios asociados a una respiración correcta:

Fisiológicos: Las células reciben una mayor oxigenación, se queman mejor los restos tóxicos del organismo, todos los órganos reciben aportes de oxigeno correctamente. Beneficia la circulación y especialmente a algunos órganos vitales (corazón, estómago...).

Peso: Permite quemar mejor las grasas y propiciar la desaparición exceso de grasa en el organismo.

Mejora la salud de los pulmones y el rendimiento de los deportistas.

Favorece la relajación y la concentración, eliminando la tensión muscular.

Mitiga los desórdenes,  alteraciones o cambios de nuestra energía vital.

Propicia en general un cuerpo fuerte y sano. La respiración es la metáfora de vida.

Respirar es vivir.

Mediante la respiración nuestro organismo se nutre de oxigeno, una respiración adecuada permite una buena oxigenación de la sangre y esta lleva este oxigeno a todo el cuerpo para mantenerlo con salud y vitalidad.

Respirar correctamente relaja.

La respiración es una de las herramientas más potentes de relajación que tenemos. Tenemos a nuestro alcance el podernos relajar en cualquier momento ya que solo necesitamos prestar atención a nuestra respiración y tomar el control sobre ella. Convertirla en una respiración más larga y profunda.

Se dice que cada ser humano tiene un cierto número de respiraciones determinadas desde su nacimiento hasta su muerte, no las malgastes.

La práctica

Ahora vamos a empezar una sesión para empezar a tomar contacto con nuestra respiración. En el Yoga, la consciencia en la respiración es una de las prácticas más básicas que nos ayudan a tomar consciencia de nuestro cuerpo, nos traen al momento presente y sobretodo nos ayudan a relajar. Bien para empezar, túmbate boca arriba.

POSTURA

o   Estira brazos y piernas.

o   Piernas: Abre las piernas como el ancho de tus caderas. Apoya los talones en el suelo y deja que las puntas de los pies caigan hacia el exterior. Relaja las piernas. Relaja la cadera

o   Espalda: Siente el contacto de la espalda con el suelo. Intenta mantener tu espalda en una línea recta, para ello, acerca un poco la barbilla al pecho y siente como se convierte aún más en una línea recta desde las lumbares hasta las cervicales.

o   Brazo y hombros: Relaja los hombros y coloca tus brazos a los lados del cuerpo, un poco separados del cuerpo. Coloca las manos mirando hacia arriba y siente las sutiles sensaciones en las palmas de las manos. Relaja profundamente desde los dedos a los hombros.

o   Cara: Ahora relaja la mandíbula, relaja los músculos de la cara. Relaja la frente y los ojos.

Empezando a respirar

Para empezar a relajarte y tomar consciencia de tu respiración presta atención en la caricia que el aire da a tus fosas nasales al pasar. Siente como el aire entra un poco más frío y sale un poco más caliente.

[…]

Siente el recorrido que realiza el aire en tu cuerpo, siente como llena tus pulmones y como se vacían.

[…]

A continuación intenta hacer que tu respiración se alargue, para ello expande más cada inhalación y alarga más cada exhalación. Cuenta cuatro al inspirar y cuatro al exhalar.

  

     Respiraciones en 4 tiempos (siéntete comod@) 

     1, 2, 3, 4. 1, 2, 3, 4

[…]

Seguidamente, y si estás cómod@ añade una retención a pulmón lleno y otra a pulmón vació. Sobre todo no fuerces estas retenciones, después de cada retención la transición al movimiento debe ser suave y relajada, y debe continuar el ritmo sosegado.

    

     Respiraciones en 4 tiempos (siéntete comod@) 

     1, 2, 3, 4. 1, 2, 3, 4

     (Con retención de 4 tiempos)

Abdominal

Ahora, dobla tu brazo derecho para colocar la palma de tu mano derecha sobre el abdomen, justo por debajo del ombligo.

Siente como en cada inspiración se expande la parte más baja de los pulmones, abriendo el diafragma y siente como se hincha (ligeramente) tu estomago. No fuerces, no generes tensión para que se expanda el estomago.

Exhala lentamente y nota como tu mano va descendiendo y tu zona abdominal se acerca a las lumbares. No contraigas el abdomen, pero siente como tu diafragma se contrae ligeramente hasta expulsar todo el aire.

Continúa unas respiraciones más para crear un ritmo fluido y que te permita sentir como el aire llega a la zona más baja de los pulmones.

     

     Respiraciones en 4 tiempos (siéntete comod@) 

     1, 2, 3, 4. 1, 2, 3, 4.

Torácica

Para seguir coloca ahora tus manos un poco más arriba, a la altura del pecho. Coloca ambas manos en los costados y siente como se tocan las puntas de los dedos anulares. Dirige tu respiración al centro de los pulmones. Inspira manteniendo el abdomen si n movimiento y dirige la atención en sentir como se eleva tu pecho, como tu mano se mueve hacia arriba.

Al exhalar siente como baja tu pecho e intenta vaciar profundamente los pulmones. Sigue relajadamente durante unas respiraciones. Lleva a cabo las respiraciones en un ritmo lo más largo posible, siempre sintiéndote cómodo y todo llevado a cabo con fluidez.

Siente como al inhalar se separan las puntas de los dedos que estaban en contacto y siente como se expanden tus pulmones también hacia los laterales.

     Respiraciones en 4 tiempos (siéntete comod@) 

     1, 2, 3, 4. 1, 2, 3, 4.

Clavicular

Ahora vamos a llenar la parte superior de los pulmones. Estas respiraciones son más cortas y no llenan tanta capacidad de los pulmones.

Para ello colocamos la mano derecha a la altura de las clavículas y “bloqueamos” el movimiento tanto del abdomen como del tórax. Inspiramos y exhalamos relajadamente. Intenta sentir como las clavículas se desplazan hacia arriba.

Completa

Para finalizar vamos a realizar la respiración completa o yoguica que es la unión de las técnicas previamente practicadas.

Para entender su funcionamiento y tomar consciencia de por donde circula el aire colocaremos la palma de la mano derecha apoyada sobre el abdomen y la palma de la mano izquierda sobre el pecho.

En la inhalación empieza por llenar la parte baja de los pulmones, sintiendo como la mano derecha se eleva desplazada por el abdomen. Seguidamente, continuando con la inhalación siente como se abre el pecho desplazando así tu mano izquierda y finalmente inspira a la altura de la clavícula.

Al exhalar sigue el mismo orden, exhala vaciando primero la parte baja del abdomen continuando por el tórax y finalizando por la parte clavicular.

Sigue realizando esta respiración de manera fluida y relajada, siente como la transición entre inspiración y exhalación desaparece. Intenta alargar al máximo tus inspiraciones y también tus exhalaciones.

        Respiraciones en 4 tiempos (siéntete comod@) 

     1, 2, 3, 4. 1, 2, 3, 4.

Para finalizar vuelve a relajar tus brazos al lado del cuerpo con las palmas hacia arriba y respira relajadamente de manera larga y profunda.

Satnam